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健身,先把动作做对了!

发布时间:2020-03-06

 

无论你是在家里健身还是常去健身房,对哑铃肯定不陌生。

  由于可以自由调节重量和训练强度,无论你的目标减脂塑形还是力量增肌,哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。

  

  哑铃入门很容易,成本也不高,不过对于初学者来说,怎么能把动作做标准,才是更重要的事

  下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误,看你做对了没?

  一、练臂——哑铃俯身臂屈伸

  这个动作是为了紧致手臂的肌肉,正确做法是上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃,感受到上臂后侧肱三头肌的发力。

  ×常见错误:

  

△最常见的错误是上臂晃动,没有贴紧身侧。

  正确做法:

  

△上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。

  二、练背——哑铃反握划船

  这个动作是为了锻炼背部的肌肉,注意把腰背挺直,让整个腰背尽量平行于地面,更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分,将很难有效刺激到背部肌肉。

  ×常见错误:

  

腰背弯曲

  

俯身不充分

  正确做法:

  

  三、练胸——哑铃平板卧推

  这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作,但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。

  ×常见错误:

  

耸肩、肘关节超伸

  

运动轨迹倾斜

  正确做法:

  

  · 将肩部沉下去,放松斜方肌,找到更多胸部发力的感觉;

  · 推出时,胸肌收紧到极限位手臂即停止,肘关节不要超伸,到中立位即可,避免受伤;

  · 整个运动过程,保持小臂和哑铃垂直于地面,既保证安全,又可以更多刺激到胸部。

  四、练肩——哑铃坐姿推举

  这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉,如果后仰角度大,会让胸肌的上侧也参与到发力,同时让腰部悬空也承受负荷。

  ×常见错误:

  

臀部远离靠背,导致腰背弯曲、后仰幅度大。

  正确做法:

  

臀部紧贴靠背,保持腰背竖直,让发力更多集中于肩部三角肌前侧。

  五、练腿——哑铃箭步蹲

  这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作,然而很多人在发力时却偏移重心,导致一侧过多发力。

  ×常见错误:

  

后侧腿主动发力,重心前移。

  正确做法:

  

重心始终保持在身体中间位置,脚后跟发力竖直蹲起。

  还有不少其他玩法,这里就不一一举例。多啰嗦一句,不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组,

  尽可能把动作做得更标准,循序渐进,才能最大程度地达到健身的目标!